تغذیه ورزشکاران

بسم اللّه الرحمٰن الرحیم

باید توجه داشت که: تعداد کمی از ورزشکاران اطلاعات کمی در مورد غذای مصرفی خود دارند و غالباً مکملهای غذایی را به عنوان جایگزین رفتارهای غذایی نامناسب در نظر میگیرند.گرایش غیرطبیعی و غیرعلمی به مواد مکملی باعث مصرف بیثمر و گاهی توأم با عوارض جدی این مکملها شده است.

10 اصل اساسی در ورزش:

۱- رژیم غذایی عاقلانه یک اصل است. رژیمی که سلامتی را حفظ کرده، ارتقاء میبخشد.رژیم غذایی عاقلانه، رژیمی است که سبب بهرهگیری یک ورزشکار از حداکثر توان خود میگردد.برای تعدادی از ورزشکاران با تمرین سنگین چند تغییر کوچک در رژیم غذایی عاقلانه سودمند است. تمرین سنگین متابولیسم پایه را افزایش میدهد زیرا که شدت بالای فعالیت در یک دوره زمانی نسبتاً کوتاه انرژی، کربوهیدرات، آب و آهن زیادی را طلب میکند. لذا ورزشکاری که تمرین سنگین انجام میدهد تا حدی به رژیم غذایی مخصوص نیاز دارد.

۲- جذب انرژی دریافتی را افزایش دهید. ورزشکاران به علت ظرفیت کاری بالا، فعالیت شدید تمرینی، متابولیسم پایه افزایش یافته و توده بدنی بیشتر از حد طبیعی، مصرفکنندگان قهار انرژی میباشند. اکثر ورزشکاران به بیشتر از 150 کیلو کالری انرژی برای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند که بیشتر این انرژی باید از کربوهیدرات موجود در غله، میوههای خشک، نان و امثال اینها تأمین شود.

۳- در هنگام تمرین مصرف کربوهیدرات را زیادتر کنید[تا حد 55-75 درصد رژیم غذایی]. یک رژیم با کربوهیدرات زیاد احتمالاً مهمترین فاکتور تغذیهای برای ورزشکاران میباشد. از آنجا که ذخیره کربوهیدرات(گلیکوژن) عمدهترین منبع سوختی برای ماهیچه در حال کار میباشد، لذا فوق العاده متغیر است. هنگامی که مقدار گلیکوژن ماهیچه کاهش مییابد فرد به آسیب مستعدتر میشود. ورزشکاران با تمرین سنگین، روزانه به 625 گرم کربوهیدرات در رژیم غذاییشان نیاز دارند که این مقدار نزدیک به 70 درصد از کل کالری را تشکیل میدهد.سطوح بالای کربوهیدرات معمولاً بیشتر از خواست ورزشکاران است، یعنی آنها باید تعلیم ببینند که غذاهای پر کربوهیدرات بخورند.

۴- در حین تمرین و مسابقه زیاد آب بنوشید. یک اصل غذایی مهم برای ورزشکاران نوشیدن مقادیر بالای آب میباشد. از دست دادن آب سبب کاهش دو درصد از وزن بدن و نارسائی عملی میگردد. ورزشکاران نسبت به غیرورزشکاران زودتر و بیشتر عرق میکنند. بهطوری که بیشتر آب بدن را در خلال تمرین از دست میدهند.

۵- روی احتمال نقصان آهن بدنتان دقیق باشید. تعداد زیادی از ورزشکاران ، مخصوصاً دوندگان درجه یک کمبود آهن دارند. این افراد به وسیله اندازهگیری سطوح فریتین سرم شناسایی شدهاند. چون حتی در کمبود خفیف آهن توانایی فرد دچار اختلال میشود. برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن باید غذاهای غنی از آهن به آنها تجویز کرد.

۶- مکملهای ویتامین و موادمعدنی بصورت مکمل لزومی ندارد. بیشتر اطلاعات نشان میدهد که ورزشکاران از یک مزیت برخوردارند چرا که دریافت غذایی بالای آنها، بیشتر از مقادیر لازم ویتامینها و موادمعدنی را برایشان فراهم میکند، افراد بیحرکت به علت جذب کم کالری واقعاً در معرض خطر بزرگتری واقعند. بعضی از مربیان هنوز هم احساس میکنند که دادن مکملهای غذایی، حتی اگر هیچ اثر مفید فیزیولوژیکی برای آن شناخته نشده باشد، مفید است زیرا ورزشکاران فکر میکنند که مکملهای غذایی به آنها کمک میکند که بهتر فعالیت کنند. بنابراین هرکوششی باید در جهت متقاعد کردن ورزشکاران در این جهت باشد که بهترین منابع تغذیهای برای فعالیت مناسب، همان عادات غذایی معمول میباشند.

۷- پروتئین اضافه هیچ سودی برای ورزشکار ندارد. اگرچه 5 تا 15 درصد انرژی مورد نیاز در ورزشهای استقامتی طولانی یا وزنهبرداری از پروتئین حاصل میشود، ورزشکاران بیشتر از میزان لازم از رژیم غذایی معمولیشان پروتئین کسب میکنند. مطلقاً هیچ نیازی به مکمل پروتئینی وجود ندارد.

۸- قبل از مسابقات طولانی، استراحت کنید و غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف نمائید. بهترین طرح برای مهیا شدن جهت هر مسابقه ورزشی که بیشتر از 60 تا 90 دقیقه طول بکشد، کم کردن تدریجی تمرین میباشد البته در حالیکه روزانه بیشتر از 70 درصد کربوهیدرات، در طی هفت روز قبل از مسابقه مصرف شود. غذای قبل از مسابقه باید دارای 500 تا 800 کالری بدست آمده از نشاسته سبک و کم فیبر و در فاصله زمانی 3 تا 5 ساعت قبل از آغاز مسابقه باشد.

۹- استفاده از مواد نیروزا عملی غیر اخلاقی است. اگرچه تعدادی مواد نیروزای بیارزش وجود دارد(برای مثال عسل bee pollen، الکل،B15). اما تعدادی از آنها در بهتر شدن فعالیت ورزشی نقش دارند(مثال کافئین، بی کربنات سدیم، فسفر و دوپینگ خون).این مواد توان عملی را بهتر میسازد، اما جنبه اخلاقی رقابت عادلانه و بازی منصفانه، مقدم بر آن است.

۱۰- تغذیه صحیح برای یک ورزشکار از ایفای نقش مهمتر است. اثرات چربی در رژیم غذایی قبل و طی تمرین ارزیابی و تشخیص داده شده که قدرت عملی بهتر نشده است. استفاده از یک رژیم پر چربی به مدت یک ماه، برای کمک به افزایش استقامت در بعضی مطالعات توصیه شده است. اما ممکن است که در دراز مدت برای سلامتی مضر باشد. هیچ ضمانتی برای مصونیت ورزشکاران از بیماری قلبی وجود ندارد، مگر اینکه آنها خود به تمرین مداوم و رژیم غذایی مناسب در بعد از روزهایی که رقابت پایان مییابد، ادامه دهند. حتی در طی یک تمرین سنگین، با یک رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده بالا میتوان کلسترول سرم را تا حد هشدار دهندهای بالا برد. ورزش برای خنثی سازی کامل عادات غذایی بد به اندازه کافی قدرتمند نیست.

ورزشکاران با انتخاب یک رژیم غذایی عاقلانه میتوانند حداکثر سلامتی و همچنین قدرت فعالیتهای ورزشی خود را تضمین کنند.

مسئول کمیته فرهنگی هیئت ورزشهای رزمی: فاطمه مرادبیگی

دختران قهرمان آلامتو...